L’argomento di questo articolo, che ha come obiettivo quello di aiutarci ad allontanare l’ansia nel tennis , è rivolto agli amanti del nostro sport che sono spesso, o soltanto a volte, in balìa dell’ansia da prestazione.

L’ansia relativa alla performance non è una tipica ansia caratteriale, senz’altro più difficile da trattare, e non certo in questa sede, bensì quel sottofondo umorale ed emotivo che ci assale all’improvviso, nei momenti più importanti, impedendoci di esprimere tutto il nostro potenziale.

È possibile eliminare o quantomeno allentare e allontanare l’ansia nel tennis , almeno in modo parziale e temporaneo?

Potremmo dire che in certo senso dipende tutto da noi, eppure perlopiù  non sappiamo come fare e quando cerchiamo delle soluzioni, spesso, è già troppo tardi.

Ecco perché è necessario prepararsi a dovere con un adeguato programma mentale, evitando improvvisazioni.

In mancanza di un coach professionista che vi guidi, ecco alcune dritte.

Dobbiamo tener conto che ci troviamo davanti a una brutta gatta da pelare, un avversario dai mille volti che assume le forme e le sembianze più disparate, che ci mette continuamente alle strette e alla prova costringendoci spesso alle corde, nell’angolo più angusto e indifendibile del ring.

Eppure, se non perdiamo la testa e sappiamo come comportarci, possiamo venirne a capo, rimuovendo temporaneamente l’ansia quanto basta per realizzare una prestazione senza macchia.

In questo caso, l’ansia che ci era avversa e nemica è diventata nostra alleata, e ora possiamo persino servircene per alimentare la nostra energia e le motivazioni, mettendole al servizio della performance.

La possibilità di allontanare l’ansia nel tennis che riusciamo a giocare dipende in gran parte dalla capacità di occupare il tempo e lo spazio interiore a nostra disposizione con azioni concrete da realizzare. In questo modo è possibile impegnare la mente con attività specifiche, evitando così che abbia troppo tempo per pensare in modo convulso e autodistruttivo, caricandosi di tensione, ansia e stress a causa della pressione competitiva.

Se desideri migliorare le tue prestazioni in campo, allontanare l’ansia nel tennis diventa imprescindibile, risultando fondamentale quanto la realizzazione di un buon colpo.

Anzi, è proprio la capacità di elaborare l’ansia a permetterci la possibilità di realizzare dei colpi soddisfacenti in maniera continuativa.

Infatti, quando non si riesce ad allentare la morsa della tensione, ad alleviare lo stress e allontanare l’ansia nel tennis , anche i colpi più elementari e le giocate ordinarie diventano di difficile realizzazione.

In più, il dispendio energetico, soprattutto a livello psicoemotivo, logora a lungo andare anche l’aspetto fisico e finiamo per esaurire la nostra riserva di carburante anzitempo, molto prima di intravedere il traguardo.

Naturalmente, non possiamo permettercelo.

Occorre allora individuare delle soluzioni.

Ma, prima, cerchiamo di capire cosa sono tensioni, paura, timore, panico e stress e in che modo ci coinvolgono mentre giochiamo diventando ansia generalizzata, persistente.

Prima di procedere ci tengo a sfatare un mito: un po’ di ansia prestativa non è anomala né distruttiva; è normale, legittima, persino utile alla prestazione e dimostra che teniamo a ciò che facciamo e che desideriamo offrire il nostro meglio. Indica inoltre che siamo pronti, attivi e reattivi. È emozione allo stato puro che sgorga e circola a fiotti nel nostro organismo.

Difatti, l’ansia ci attiva, ci incalza e aumenta il nostro livello di attenzione, purché rimanga nella norma e sotto il livello rosso d’allarme, dove pregiudicherebbe senz’altro la prestazione, spesso in modo definitivo e irreversibile. In questo caso, l’ansia è diventata paura e panico, cronicizzandosi, e non bastano più dei semplici consigli e accorgimenti per autogestirla; occorre trattarla psicologicamente, a livello medico.

Ma in questo caso parliamo di ansia generalizzata.

L’ANSIA: DEFINIZIONE E SINTOMI

L’ansia è una risposta sistemica del nostro organismo quando percepisce una minaccia, presunta o reale. Coinvolge una lunga serie di fattori personali interiori, anche biochimici, alla stregua delle emozioni.

È un’esperienza comune che ognuno di noi sperimenta talvolta nella vita, ed è difficile da descrivere in maniera concreta e particolareggiata in quanto ha tante cause potenziali e gradi di intensità diversi.

Talvolta si  caratterizzata  e si distingue come un’ emozione, altre volte come un effetto, a seconda dai punti di vista soggettivi di chi vive l’esperienza o di chi la osserva.

Pur disposta all’interno di in un substrato comune, come detto, l’ansia è dunque un’esperienza specifica e soggettiva, in quanto è innescata da situazioni, elementi, eventi e oggetti ben definiti a livello personale, che mutano da individuo a individuo.

E questo la rende ancor più indefinita e incomprensibile.

I SINTOMI FISICI DELL’ANSIA

  • Preoccupazione.
  • Battito cardiaco accelerato, sudorazione, nausea.
  • Irrequietezza.
  • Irritabilità.
  • Insonnia.
  • Difficoltà a concentrarsi.
  • Affaticamento.
  • Dolori muscolari.

ANSIA E STRESS: COME USCIRNE?

L’ansia provoca stress, lo stress prolungato debilita l’organismo, indebolendolo, e genera un senso d’angoscia e di ansia.

È un tipico quadro nefasto, un circolo vizioso e un circuito energetico depotenziante.

L’immagine è quella del cane che si morde la coda e non c’è verso di farlo smettere.

Come uscirne?

Partendo dall’idea che qualsiasi aspetto interiore desideriamo trasformare, deve prima essere riconosciuto nella sua completezza e nei suoi elementi individuali, che vanno prima accettati e accolti anziché respinti, rifiutati ignorati.

Occorre prima conoscere e poi trasformare le nostre reazioni in azioni consapevoli.

Cosa sappiamo dello stress?

Che è la diretta conseguenza a diversi livelli, fisico, emotivo, psicologico e comportamentale, dell’interazione tra la persona e un evento percepito come importante. I meccanismi connessi allo stress coinvolgono l’organismo intero a livello sistemico: il sistema nervoso autonomo, il sistema ormonale e quello immunitario.

Proprio in relazione al sistema nervoso autonomo, o viscerale, che è connesso all’emotività e controlla alcune funzioni vitali dell’organismo e che agisce indipendentemente dalla nostra volontà, modulando e regolando in modo autonomo  la respirazione e il battito cardiaco, lo stress ha un’incidenza particolarmente degna di nota, che si carica di significati e comportamenti basilari per la nostra stessa sopravvivenza e funzionalità.

Influenzando queste fondamentali funzioni specifiche e l’organismo in toto, possiamo tutti noi facilmente comprendere  quanto la sua azione e la nostra conseguente reazione possano incidere sulla qualità della nostra esistenza e sull’efficacia delle nostre prestazioni.

Anche nel tennis.

Cosa fare allora?

È fondamentale imparare a gestire l’evento scatenante e amministrare i cambiamenti che avvengono nell’organismo e nel comportamento in seguito allo stress.

Può essere anche utile l’utilizzo di tecniche in grado di agire in-direttamente sul sistema nervoso autonomo attraverso il controllo della respirazione e della mente, come per esempio la meditazione e il training autogeno.

Occorre inoltre stare attenti a non vanificare tutto  con abitudini e comportamenti autodistruttivi in risposta all’incapacità di gestire l’evento stressante, basti pensare alle discutibili scelte alimentari o alla tendenza a ridurre l’attività fisica nei momenti stressanti, che all’opposto ne consentirebbe un naturale smaltimento. Comportamenti che finiscono per peggiorare la sintomatologia (stanchezza, disturbi gastrointestinali, sensazione di cuore che batte forte, tensione muscolare) tipica della sindrome da stress.

Ecco cosa pensa Timothy Gallwey a proposito della capacità di gestire lo stress, l’autore che abbiamo più volte citato a proposito del Gioco Interiore nel tennis, che qui ci parla degli effetti del ‘Gioco Interiore nello stress’:

“Non c’è dubbio che eventi esterni possono causare stress. Il segreto sta nel sapere che è possibile scegliere in che modo guardare gli eventi esterni , in che modo definirli, in che modo dar loro un significato, e in che modo reagire mentalmente ed emotivamente. Una convinzione fondamentale del Gioco Interiore è che ogni persona ha la saggezza per evitare le frustrazioni e le paure che trascinano nel circolo negativo dello stress. Questa convinzione vi aiuterà ad alleviare la pressione e raggiungere i vostri obiettivi”.

TECNICHE ANTISTRESS PER ALLONTANARE L’ANSIA NEL TENNIS

Per alleggerire e allontanare l’ansia nel tennis , la cosiddetta ansia da prestazione, è indispensabile tradurre il pensare in fare, in modo da uscire dalla mente ed entrare nel corpo, affrontando concretamente ciò che ci dà incertezza.

A questo scopo ho messo insieme una serie di azioni e tecniche.

Hanno tutte un semplice e comune denominatore: distogliere la mente dalle interferenze del gioco interiore e dai timori di non essere all’altezza delle circostanze esterne. Agiscono dunque come catalizzatori per aumentare il proprio focus interno sugli elementi scelti desiderati, anziché subire passivamente le fantasie, i pensieri molesti, le emozioni tossiche, le pressioni esterne, le intrusioni nocive d’ogni sorta che ci assalgono in prossimità e durante la prestazione, tramutandosi in ansia.

L’obiettivo specifico di queste tecniche è di calmare la mente, pacificare le emozioni e rilassare il corpo, in modo da allentare la morsa provocata dall’ansia.

Te ne propongo qui alcune:

Atteggiamento positivo  antistress, focus sul compito, partita di tennis mentale, sorriso interiore, mantra, dialogo positivo e persuasivo, parole chiave, self coaching, visualizzazioni mirate antistress, respirazione completa, bolla protettiva, scudo antistress, attivazione multisensoriale, cavalca le emozioni, rilassamento decontratto, respiro sonoro combinato, disattivazione, freschezza mentale, ancoraggi positivi, uccidi i tuoi killer mentali.

Passiamole ora in rassegna sommariamente.

Ti consiglio e ti incoraggio a sceglierne alcune da approfondire e personalizzare, facendole aderire perfettamente alle tue necessità in campo. Cerca di realizzare alcuni di questi accorgimenti in relazione al tempo che hai a disposizione e alla situazione specifica.

Ricordo ancora una volta, come promemoria, che la possibilità di allontanare l’ansia nel tennis che riusciamo a giocare dipende interamente da noi stessi e in modo particolare dalla capacità di occupare il tempo e lo spazio interiore a nostra disposizione con azioni concrete e propositive da fare. Sarà così possibile impegnare la mente con attività mirate evitando che abbia troppo tempo per pensare impropriamente, caricandosi di tensione, ansia e stress derivanti dalla competizione con l’avversario e con noi stessi, a causa del gioco interiore.

Partiamo allora da un bel rilassamento decontratto, utile ad allentare la tensione ed allontanare l’ansia nel tennis .

Puoi ottenere un rapido ed efficace rilassamento contraendo e decontraendo le diverse parti del corpo. Una tecnica che serve a prendere maggiore consapevolezza delle tensioni che pervadono il corpo, allo scopo di pacificarle.

Incomincia dalla mano che impugna la racchetta: stringila forte, contrai al massimo trattenendo il respiro, badando a coinvolgere soltanto quella parte del corpo, quindi rilascia la tensione attraverso un’espirazione prolungata, se preferisci accompagnata con un suono adeguato rilassante, che sottolinei il rilascio psico-emotivo.

Ora immagina di inspirare ed espirare proprio attraverso quella parte del corpo.

Passa poi in rassegna l’intero organismo, soffermandoti soprattutto sulle zone del corpo che percepisci più contratte, ricominciando dal braccio dominante, quindi la spalla…

Quando giochi rilascia la tensione dopo ogni colpo, a incominciare dalla presa sulla racchetta.

Per allontanare l’ansia nel tennis cerca anche una parziale disattivazione psicofisica, quanto basta per restare attivo ma non in preda ad ansia e tensioni inopportune.

Ci sono momenti prima e durante l’incontro in cui siamo troppo carichi e attivati a causa di pensieri ed emozioni che risultano forieri di ansia e motivi di stress. Ce ne accorgiamo da un precoce senso di affaticamento, dall’emergere dalla tensione, dalla rigidità muscolare, dall’aumento della frequenza cardiaca; il respiro si fa irregolare e affannoso. La mente sovraeccitata corre rapida saltando da un pensiero ad un altro, in modo caotico, disordinato e la nostra attenzione fa fatica a focalizzarsi. Per abbassare un po’ il tuo livello di attivazione incalzato dall’ansia, cerca di rallentare e regolarizzare la tua frequenza respiratoria allungando i tempi di inspirazione ed espirazione.

Attua anche una breve pausa consapevole tra l’inspirazione e l’espirazione. Rallenta la tua azione fisica muovendoti con più lentezza possibile nei momenti di inattività, e di tanto in tanto fermati del tutto per una manciata di secondi.

Per scacciare ogni residuo d’ansia non distogliere mai il tuo focus dal compito: cura la tecnica del gesto badando ad ogni micromovimento, realizzandolo in modo preciso. Focalizza l’attenzione su di un compito specifico per volta, scomponendolo in micro gesti da effettuare. Concentrati soltanto sul compito da fare svincolandolo  al momento dalla competizione e dalla necessità di successo ad ogni costo.

Immaginare una partita di tennis nella tua testa serve a mandare momentaneamente in tilt il cervello analitico, affidandoti poi al sentire anziché al pensare e questo può esserti utile per ridurre la tensione emotiva e l’eccessiva attività mentale innescata dalle molteplici interferenze psichiche.

Immagina di allestire un campo da tennis nel tuo cervello. Dividi la parte destra e quella sinistra del cervello con una rete e immagina di disporvi una superficie piatta su cui giocare, poi inizia la partita tra i tuoi  emisferi cerebrali: il creativo e il razionale.

La palla viaggia a una velocità vertiginosa ed è colpita con inaudita forza, al punto che riesci appena a seguirla. Insieme alla pallina si muovono anche i pensieri e le emozioni che ti turbano.

Quindi, con il passare dei secondi la velocità si riduce e gli scambi diventano più lenti e semplici da seguire, finché non ti abbandoni esausto a un po’ di meritato riposo, con dei profondi  e confortevoli respiri. Sei del tutto svuotato e la partita è patta.

Può essere un segnale forte da inviare alla tua mente in alcuni frangenti della prestazione, chiedendole di fare momentaneamente un passo indietro, affidandosi ora interamente al sentire del corpo che desidera agire senza interferenze cariche di tensioni ed ansia.

Adotta un atteggiamento positivo antistress, riportando il tuo tennis su di un piano più consono di serenità ludica, anziché focalizzarti su una prova di forza che cerca inutili conferme. Metti dunque in secondo piano la competizione, e se non bastasse anche al terzo o al quarto.

Gioca con lo spirito e l’entusiasmo che sono prerogativa del tuo bambino interiore e ricorda che sei in campo per divertirti e gioire, prima di qualsiasi altro scopo.

Anche il respiro consapevole, diaframmale, è un ottimo strumento per allontanare l’ansia nel tennis .

Ancor di più se combinato con i suoni,  diventando in questo modo un respiro sonoro.

Dobbiamo con il tempo acquisire in campo la necessaria esperienza, consapevolezza e conoscenza intuitiva per abbinare  perfettamente ciascun suono con l’azione svolta e il respiro.

Nel tennis spesso lo facciamo automaticamente, tuttavia, quando riusciamo a combinare adeguatamente il respiro nella fase di espirazione, il suono e l’impatto della palla, la qualità del colpo viene esaltata. E non solo: questa azione può rivelarsi un efficace antistress, soprattutto se scegliamo di creare un respiro sonoro appropriato.

Per esempio, utilizza I suoni AH e OH che hanno un effetto rilassante, soprattutto per la zona del torace e della pancia dove sonnecchiano le nostre emozioni più intense e una parte rilevante del nostro carico d’ansia. Puoi comunque cercare di sperimentare l’effetto mentre giochi, magari provando anche altri suoni, come quelli molto prolungati, tipo SSSSSSSSHHH o il suono UUUUUUUHHH, anch’essi indicati per allontanare l’ansia nel tennis .

Coinvolgere quanto, come e più possibile i nostri sensi mentre giochiamo ci aiuta ad aumentare la nostra presenza in campo, la sensibilità, l’attenzione, l’energia e la consapevolezza, moltiplicando la nostra possibilità di realizzare una buona prestazione. Ma non solo, dato che l’attivazione sensoriale sposta il focus interiore dalla testa al corpo, dal pensare al fare, dal problema alla sua risoluzione.

Ecco allora che concentrarci sul guardare la palla, sull’ascoltarne il suono quando viene colpita, sugli odori che percepiamo in campo, sulle sensazioni tattili della mano sulla racchetta e dei piedi sul terreno di gioco diventano degli efficaci strumenti per allentare la tensione e allontanare l’ansia nel tennis .

Nel frattempo cerca di mantenerti quanto più possibile calmo e  tranquillo, a dispetto di quello che provi. Non concentrarti sul problema in sé, cioè sull’ansia da prestazione, ma su un modo in cui risolverlo. E la mente ha in questo gioco la parte più importante. Induci tranquillità mentale attraverso il respiro adeguato, rendendolo lento, profondo e completo, un dialogo interiore rassicurante e persuasivo, delle corrispondenti immagini mentali di calma e tranquillità create con specifiche visualizzazioni.

Un prato verde e un lago tranquillo possono essere delle perfette immagini da richiamare alla mente per allentare l’ansia. Nel frattempo lasciati avvolgere mentalmente da una sensazione di fresco nella fronte, come un alito di vento piacevolmente freddo che ti accarezza la pelle surriscaldata, refrigerandola al punto giusto. Ai cambi di campo puoi accompagnare queste visualizzazioni con un panno appena umido e una respirazione lenta, profonda, allungata nei suoi tempi.

Anche visualizzare la partita prima di scendere in campo, così come vorremmo si svolgesse, esito finale incluso, e pensare alle giocate prima del punto, visualizzandole, può essere un ottimo rimedio antistress.

La persuasione verbale ci può anch’essa aiutare a tranquillizzarci quando l’ansia cresce.

Possiamo parlare con il tennista in noi in modo costruttivo e rassicurante, riprendendo a darci compiti e obiettivi specifici in modo da non divagare troppo, cercando inoltre di calmarci e sostenerci in ogni possibile frangente in cui ci sentiamo surclassati dalle difficoltà.

Quando ansia, paura, rabbia e frustrazione sembrano prendere il sopravvento, comunicandoti un senso di impotenza, caccia tutto via con un urlo, e dopo un lungo e profondo respiro persuaditi mentalmente e verbalmente che ci sei e puoi trasformare ogni difficoltà e situazione che ti sta creando agitazione ed ansia.

Utilizza delle parole chiave appropriate che possano creare una breccia luminosa dentro di te e ripetile come fossero dei mantra antistress. Anche canticchiare una canzone può sicuramente allentare la tensione.

Scegli parole che sappiano depotenziare i killer mentali distruttivi, che rappresentano le nostre credenze limitanti più diffuse e che manifestiamo in termini di immagini, idee, parole e critiche, rivolgendoli a noi stessi come sentenze e verdetti inappellabili. È in questo modo che alimentiamo ulteriormente la nostra ansia, creando da noi una pericolosa trappola pronta a scattare e una prigione interiore da cui è difficile fuggire.

Pensa a loro come a delle illusioni, delle menzogne, e ignorale fino a che non scompariranno.

Continua fintanto che non avverti il silenzio nuovamente in te e intorno a te.

A questo scopo puoi rappresentarti mentalmente all’interno di una bolla protettiva.

Come già detto, immaginare e visualizzare situazioni confortanti e risolutive nei confronti degli elementi che provocano ansia diventa fortemente efficace e terapeutico, restituendoci parte della fiducia, dell’autostima e dell’autoefficacia necessarie per cancellare ogni remora inibitoria connessa all’ansia.

Puoi anche immaginare un grande scudo che ti protegge da qualsiasi intrusione e attacco esterno, ed interno, da ogni pensiero, emozione e situazione che ti genera ansia nelle sue molteplici forme e manifestazioni.

Tuttavia, anche con questi espedienti non sempre riuscirai ad allontanare l’ansia nel tennis .

Ma tu cerca comunque un atteggiamento positivo, magari applicando la tecnica del sorriso interiore.

Parti da dentro, rilassando il tuo respiro, il corpo, gli organi.

Prova a disegnare un sorriso enigmatico sul tuo volto, come quello della Gioconda.

E aspetta che dalle labbra si espanda ulteriormente.

Cerca ora di sorridere con tutti i tuoi organi interiori: parti, come detto, dalle labbra e dal viso e trasmetti l’impulso orientandolo nella zona desiderata, immaginando che un respiro liberatorio nasca e fuoriesca da quel punto specifico in cui maggiormente senti la morsa della tensione e dell’ansia.

Crea degli ancoraggi da cui attingere energia per ovviare a una temporanea difficoltà che determina in te ansia. Tale forza può essere rappresentata da un ricordo effettivo che ti appartiene, da un’immagine presa in prestito o da una caratteristica mutuata, una qualità che ammiri in altri; sono le cosiddette esperienze vicarie.

L’ancoraggio si attiva rivivendo nitidamente questa immagine connessa alla situazione positiva, che hai gradualmente imparato a richiamare quando ne avverti la necessità. Essa è connessa con un’àncora  particolare, come ad esempio il pugno chiuso associato alla sensazione positiva.

Degli ancoraggi efficaci ci restituiscono nei momenti più difficili e delicati quella serenità e la sicurezza necessarie per riuscire ad attingere fino in fondo dalla nostra forza interiore tutto ciò di cui abbiamo bisogno per allontanare l’ansia nel tennis .

Durante il percorso che hai scelto per vincere la tua ansia dovrai essere bravo a guidare continuamente te stesso anche quando, a causa delle difficoltà, ti verrebbe voglia di lasciare il timone, sperando in un vento amico.

Questo è il momento in cui essere invece più fermo ancora, saldo nel tuo intento, poiché questo è l’unico modo per portare la nave a destinazione, diventando artefice del tuo destino.

Sarà essenziale saper cavalcare le proprie emozioni anziché negarle, magari domandole e non lasciandosi tramortire dalle onde più alte, cariche di incertezze e paura.

È in questo modo, surfando abilmente sulle onde che potremo allontanare l’ansia nel tennis .

Parola di Coach! gianfranco santiglia parola di coach

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